רבים מאיתנו מנהלים בהצלחה רבה צוותים בעבודה, חברות, משק בית, חיי משפחה ועוד, אבל פעמים רבות אנחנו שוכחים לנהל תחום אחד המשפיע באופן משמעותי על איכות חיינו ובריאותינו הפיזית והנפשית – הסטרס! (דחק).
בפוסט הקודם כתבתי על קשרי גופנפש והמנגנונים הפיזיולוגיים המושפעים מהדחק הנגרם לנו בזמן מלחמה ועלולים לגרום לכאב. בפוסט הזה, אתמקד במה אנחנו יכולים לעשות – “ניהול דחק” (Stress Management).
כן כן, היום אנחנו יודעים שדחק הוא מצב אשר דורש התייחסות מיוחדת וניהול אקטיבי מצידנו. מה זה ניהול דחק? ניהול דחק הוא אוסף של טכניקות ואסטרטגיות (קוגניטיביות, התנהגותיות ורגשיות) שנועדו לעזור לאנשים להתמודד ולהפחית את ההשפעות השליליות של מתח על רווחתם הנפשית והפיזית. ניהול דחק יעיל כרוך בתרגול מיומנויות להתמודדות בצורה יעילה יותר וקידום חוסן רגשי:
– זיהוי גורמי דחק
זיהוי והבנת מקורות הלחץ הוא הצעד הראשון בניהולו. נרצה לפתח לכך מודעות ולזהות הן גורמי לחץ חיצוניים והן גורמי לחץ פנימיים. בזמן מלחמה גורם לחץ חיצוני יכול להיות למשל האזנה רציפה לחדשות, וגורם לחץ פנימי, למשל, אמונה שאני לא בטוח בשום מקום. הגברת המודעות לטריגרים כשלעצמה עשויה לסייע לנו להתמודד טוב יותר עם דחק. לעתים קשה לנו מאוד לשים לב להתנהגות או למחשבות שלנו, לכן דרך יעילה לזהות גורם לחץ היא להקשיב לגוף שלנו – מתי הדופק מתחזק, הנשימה מתקצרת, השרירים מתכווצים, הבטן מתהפכת וכו’.
ואז מה?
– לנשום, לנשום ולנשום
רובנו שוכחים לעצור מדי פעם במהלך היום פשוט כדי לקחת לעצמנו כמה דקות לנשום. תתפלאו, אבל הפעולה הפשוטה הזו יכולה לחולל פלאים. נשימה נכונה משפיעה על אזורים במוחנו שמאותתים לגוף שהכל בסדר, שאנחנו בטוחים ושהגוף יכול לחזור למצב של איזון. נשימה כזו קרויה נשימה סרעפתית. שאפו אוויר לריאות (ללא מאמץ מיוחד), שימו לב שאתם שואפים עד אשר אתם רואים את איזור הסרעפת (רום הבטן) מתנפח, כעת נישפו אותו באיטיות רבה החוצה (אפשר לדמיין שאתם נושפים את האויר דרך קשית צרה). חיזרו על הפעולה מספר פעמים. תוכלו בוודאי לחוש כיצד השרירים בגופכם נרפים.
– מיינדפולנס
מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה המביאה אותנו לנוכחות מלאה להווה, לרגע הזה, עם כל התחושות החיוביות והשליליות שלנו ללא כל שיפוט. כשאנחנו מצליחים להיות במגע עם החוויה הנוכחית שלנו באופן מלא – הגוף שלנו נמצא ברגיעה והמחשבות שלנו לא נודדות לכיוונים לא רצויים…
– כי זה רק ספורט?
פעילות גופנית מסייעת בשחרור מתח מצטבר, מקדמת שחרור של אנדורפינים בגוף (הקשורים בתחושה טובה), ומשפרת את מצב הרוח הכללי. קשה לכם להתחיל ולהתחייב? התחילו בצעדים קטנים! 15 דק’ הליכה 3 פעמים בשבוע, הולך? קביעת יעדים ריאליים וברי-השגה תורמים לחוויה של הצלחה ולהגברת המוטיבציה שלנו.
– התקשרת היום לחבר/ה?
בני אדם הם יצורים חברתיים. בנייה ושמירה על קשרים חברתיים מספקים לנו תמיכה רגשית ותחושת שייכות. לכן, שיתוף מחשבות ורגשות עם חברים, משפחה או עמיתים לעבודה תורמים להפחתת דחק.
– מתי בפעם האחרונה עשית משהו בשביל עצמך?
– עזרה מקצועית
או במילים אחרות – חמלה עצמית. רובנו יכולים להיות אמפתיים, מבינים ומכילים כשזה נוגע למצוקה של מישהו אחר, אבל ביקורתיים ודורשניים כלפי עצמנו. התאמנו בלהחמיר עם עצמכם פחות ולהוסיף לשיח הפנימי שלכם קול חברי מרגיע ומבין.
אם אתם חשים שהדחק בחייכם משפיע על תפקודכם היומיומי וקשה לכם להתמודד עמו, כדאי לשקול לפנות לקבלת עזרה מקצועית. חיפוש תמיכה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להועיל בלימוד אסטרטגיות התמודדות נוספות, להביא להקלה בתחושת הדחק אותה אתם חווים ולשפר את התפקוד.
